グリーンスムージーは葉野菜を使い、普段不足しがちなビタミンや鉄分などを手軽に補給できる栄養食です。周年出回っている「小松菜」。秋から冬にかけて旬を迎えるため、価格も安くしかも栄養もたっぷりです。
スーパーマーケットでもよく見かける緑黄色野菜で、料理にも使いやすい魅力がありますので、グリーンスムージーの材料にしたくなりますよね。
そこで今回は、小松菜をグリーンスムージーに入れるべきかどうか、使い方のコツやスムージーダイエットのポイントもまとめてご解説していきましょう。
小松菜の栄養価について
小松菜は見るからに体によさそうな野菜。どのような栄養や健康メリットが期待できるのか、詳しくご説明していきましょう。
生活習慣病の予防
小松菜に含まれる「カロテン」は、細胞を劣化させる活性酸素を取り除く作用が期待でき、老化予防や動脈硬化の予防などにもよいとされています。人間の体には外部から侵入する病原菌を認識して防御する免疫機能があり、カロテンにはこの防御機能を活発にする働きが期待されています。
小松菜の旬の季節は空気が乾燥し、風邪も流行しますので、小松菜のカロテンを補給して強い体にすることができるかもしれません。また紫外線も活性酸素を発生させるもので、肌の老化や体の細胞を傷つけることもありますので、小松菜を食べると細胞が若返る効果も期待できるでしょう。
貧血予防
小松菜にはカルシウムが多く含まれ、その量はほうれん草の3倍。緑の葉野菜と聞くとほうれん草がまずイメージされ、あらゆるレシピもあり人気があります。
小松菜はほうれん草よりも若干人気は劣るものの、特徴となるカルシウムは骨や歯を丈夫にしてくれることや、貧血予防にもなる可能性も。とくに女性は貧血になりやすい人が多いので、小松菜は積極的に食べたいものになるでしょう。
推奨されるカルシウムの量は、女性の場合は一日あたり650mg。牛乳の半分に含まれるカルシウム量と小松菜100gでは同じくらいなので、数ある野菜の中でもカルシウム含有量は高いといえるでしょう。
血圧を安定させる
小松菜にはカリウムが豊富に入っているため、体内に溜まったナトリウムを排出して高血圧を予防できる可能性があります。血圧を上げる原因になる塩分。
カップラーメンやスナック菓子、外食でも塩分を多く摂取することがありますので、小松菜は塩分が気になる人にも適しています。カリウムは、人間の体に必要なミネラルの一種。
筋肉の収縮にも関係し、不足すると食欲不振、不整脈などの症状を招くこともあるでしょう。生活習慣予防のため、カリウムは成人女性なら一日あたり2600mg以上摂取するとよいといわれています。
肌環境を穏やかにする
グリーンスムージーは、美容を意識して習慣的に飲む女性も多いですよね。小松菜はビタミンCが豊富に含まれている野菜で、健やかな肌を導くメリットが期待できます。
軟骨や皮膚を作る際にもビタミンCは重要な役割を担っていますので、乾燥しやすい季節は肌のコンディションを整えるためにも小松菜が活躍してくれそうですね。
ビタミンCはたくさん摂取しても水溶性のため、体内で蓄えることができません。こまめに摂取することが必要なので、小松菜も一度にたくさん食べるよりもこまめに習慣的に摂取しましょう。
グリーンスムージーと小松菜の相性について
グリーンスムージーは、生の果物や野菜などをブレンドして作りますので、ほうれん草の代わりに旬の小松菜を使ってみようか？と思う人も多いのではないでしょうか。そこでグリーンスムージーと小松菜の相性について大切なポイントをご紹介しましょう。
シュウ酸について
グリーンスムージーに入れる野菜は、できれば生の鮮度のよいものが望ましいのですが、注意したいのは「シュウ酸」です。えぐみなど、アクの成分となるシュウ酸は結石の原因になるため、過剰摂取は避けたほうがよいもの。
野菜にはシュウ酸を含むものが多く、生食を避けたほうがよい種類もあります。グリーンスムージーに小松菜を使って大丈夫かどうかという疑問ですが、シュウ酸の含有量を考えると、ほうれん草やキャベツよりも少ないので安心です。
100mgあたりのシュウ酸の含有量は、ほうれん草は800mg、キャベツは300mg、小松菜は50mgなので、生でグリーンスムージーに入れても大丈夫。それでも気になる人は、軽く茹でるなどして加熱してから使いましょう。
小松菜の選び方
グリーンスムージーに小松菜を入れる場合は、熱に弱いビタミンCをたっぷり補給するためにも新鮮な小松菜を使うことがおすすめです。選ぶ時の判断基準は、葉が厚いもので緑色が鮮やかであること。
スーパーの安売り商品だと、たまに黄色に変色しかけている場合もあるのでチェックしておきましょう。また茎は太くしっかりしているものがおすすめで、サラダにする場合はシャキシャキした食感が楽しめます。
栄養がたっぷりあるものは根元がしっかりしていますので、華奢な印象があるものは避けましょう。また生食する場合は、全体的に瑞々しいものがおすすめ。袋詰めされているとわからないこともありますので、確認できる範囲でチェックしておいてくださいね。
綺麗に洗って使うこと
グリーンスムージーに小松菜を使う場合は、丁寧に洗ってから使いましょう。店頭に並んでいるものは洗浄済みですが、料理する前は必ず洗うこと。小松菜の根元は洗いにくいため、根元に十文字の切り込みを入れておくと汚れは落ちやすくなります。
水を張ったボウルに外側の葉から剥がしながら根元部分を洗っていきます。ボウルの水を取り替えたら、次は葉の部分を入れてよく洗いましょう。
スムージーダイエットのやり方や効果について
余った果物や野菜などをジューサーに入れて簡単に作れるスムージー。小松菜などの野菜をたっぷり補給できるスムージーは、食生活が乱れやすい人にもおすすめです。
また上手に置き換えするとダイエット効果も期待できるでしょう。では、スムージーダイエットのやり方や効果についてご紹介します。
ダイエットによい理由
スムージーは野菜や果物を消化しやすいようジュース状にしていますので、食物繊維が体内で吸収されやすく便秘改善にメリットが期待できます。便秘はお腹のたるみや消化吸収を乱す原因になりますので、消化機能が活発になるだけでもあらゆる利点は期待できそうですね。
そして食物繊維は脂質や糖質の吸収をブロックするため、痩せやすい体質を導くこともできるかもしれません。他にもビタミンやミネラルなどの栄養を一度に摂取できるので、代謝がアップして脂肪燃焼が活発になる可能性も。ビタミン補給や水分補給で肌環境が整うこともスムージーの魅力です。
スムージーでダイエットするコツ
スムージーダイエットは、おやつや朝食の置き換えとして始めてみましょう。使う材料にもよりますが、適度な糖質と豊富な食物繊維で満腹感もあります。慣れてきたら夕食前にスムージーを1杯飲み、夕飯の食べすぎを予防することもコツ。
スムージーは、果物と野菜以外にもオートミールやアーモンド、またココナッツオイルなど、コレステロールを減らす良質なオイルも少しプラスしてみてください。
ダイエットはスムージーだけでは効果はすぐに実感できないかもしれませんので、併せてエクササイズをしたり生活リズムを整えたりしましょう。バランスよく栄養補給しながら、体の内側からもスムージーでアプローチしてみてください。体が冷えやすい人は、スムージーを温めて飲むこともできます。
まとめ
グリーンスムージーに小松菜はぴったりの野菜です。えぐみが気になる時は量を調整したり、甘みの多い果物を合わせたりして上手に作ってみてください。ダイエットや健康促進にスムージーはメリットが多いので、ぜひ毎日の食習慣に取り入れてみましょう。
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