糖質制限は夕食にやるのか、朝食なのか、タイミングで悩んでいる人は多いようです。完全に糖質を抜くのは健康的によくないため、おすすめではありません。
ではどこで糖質制限するべきなのか、やる以上は効果的に続けたいですよね。そこで今回は、糖質制限は夕食にやると成功しやすいという話は本当か、やり方やコツについて詳しくご解説していきましょう。
糖質制限は夕食にやるとメリットがある理由
糖質制限はパンやうどん、ご飯などの糖質を減らすダイエット方法で、手軽にできることから近年とても人気があり効果を体感している人も多いようです。
そんな糖質制限ですが、主食となる炭水化物を減らすのが辛く失敗する人も。成功のコツとして、糖質制限を毎食やるのではなく夕食にやるとメリットがある理由をまずはご紹介しましょう。
ダイエットしやすくなる
ダイエットするにはカロリー調整がとても重要になり、消費カロリーよりも摂取カロリーが多いと肥満になりやすくなってしまいます。糖質制限を夕食で行うことで多く摂取しやすい糖質を減らせるため、必然的に摂取カロリーが減ることに。
パンやパスタなどを食べることが多い人ほど、夕食で減らすとダイエット効果が得られやすくなるでしょう。夕食は一日の中でも高カロリーのものを食べることが多くなりますし、夜はお酒もプラスされ、摂取カロリーが多い傾向があります。
糖質を制限することでインスリンの量も減り、脂肪がつきにくくなりダイエットしやすい体へと変えることが可能なのです。
血糖値上昇を予防できる
夕食を食べた後、どうしても活動量が少なくなり食べ物のカロリーが蓄積されやすくなります。糖質制限を夕食で行うメリットとして、血糖値上昇を防げる可能性があることがまずひとつ。
糖質を多く摂取すると血糖値が上がりインスリンが分泌されます。この時にブドウ糖が中性脂肪に合成されるため、太りやすくなってしまうことも。食後しばらくしてから運動することで急激な血糖値の上昇を防ぐことはできるかもしれません。
しかし夕食後は日中ほどの運動量はなく、不効率なエネルギー消費になるので、糖質を減らした食事は夜の活動にとても合っているといえます。
無理せず続けられる
糖質制限を夕食でやると成功しやすいのは、他の食事制限よりも無理がなく続けやすいことが理由です。細かくカロリーを計算しながら食事するのはとてもストレスで、ダイエットが長続きしない原因。
糖質制限は主食を抜くだけの簡単な方法もありますので、カロリー調整が苦手な人も取り組みやすいのです。究極の糖質制限で3食とも主食を抜く方法もありますが、偏った食生活はストレスになり栄養バランスも崩れるので、糖質制限は夕食だけ。1日1回なら続けやすいかもしれません。
比較的好きなものは食べられる
糖質制限を夕食だけ行うのは、糖質だけを意識しているために他のものはさほど我慢せずに食べられることも続けやすい理由です。ご飯やパンなどを減らす一方で、肉類や魚、野菜、果物はバランスよく食べる必要はあります。
毎食何かを減らすことはなく、おやつも低糖質のものを選べば比較的我慢せずにダイエットを続けられるでしょう。間食を一切しないダイエットよりも、糖質制限を夕食だけやるほうがプレッシャーは少ないかもしれません。
糖質制限が向いている人
糖質制限は、糖質を多く食べる人向けのダイエットです。ランチはコンビニのおにぎりだけ、スイーツが大好きでおやつにチョコレートなどを食べてしまう、揚げ物や丼物が好きでご飯を食べないと満腹感が得られないなど。
また炭酸飲料が好きな人も糖質を過剰に摂取している可能性がありますので、食生活を見直すためにも糖質制限を夕食に行うことはおすすめです。徹底したカロリー計算の手間はないので、過去にカロリー計算で失敗したことがある人も糖質制限は取り入れやすいでしょう。
夕食だけ糖質制限の基本的なやり方
糖質制限を夕食でやると成功しやすいといわれますが、無理せず続けることが大切です。活動量により食事内容も変わりますので、自分のライフスタイルと照らし合わせながら上手にダイエットを取り入れていきましょう。
必要な糖質量を知っておく
糖質制限を行う前に、必ず自分に必要な1日の糖質量の目安を理解しておきましょう。計算するツールがインターネットにあるので使ってみてくださいね。
日本人の平均糖質摂取量は258gといわれていますが、ダイエットの目的により目安摂取量は若干変わります。緩やかな糖質制限なら1日130～150g、徹底するなら70g未満など、数値にしておくと目安がわかりやすくなるでしょう。
少しずつ減らしていく
糖質制限で減らすものは、ご飯、パスタ、パン、うどんなどの主食になる糖質。制限するといっても完全に抜くのは体の負担になりますので、最初はご飯1杯を半分に減らすなど、少しずつ減らしていきましょう。
置き換えも糖質制限を成功させるコツになりますので、白米なら玄米や麦に置き換える、パンは全粒粉小麦を使ったものにするなど、食物繊維を多く含むものにするとさらに基礎代謝もアップしやすくなります。
脂質とたんぱく質の摂取が必要
糖質を絶対に摂取してはいけないということではありません。減らしすぎると脳に栄養が届かず、集中力が切れやすくなるといったデメリットもありますので、糖質は大切な栄養素であることも理解しておく必要があります。
糖質制限で夕食のご飯などを減らす場合、エネルギーが減ることになりますので、代わりに良質な脂質とたんぱく質を摂取することが大切。オリーブオイル、ナッツ類などの油や赤身の肉、大豆などの豆類などからたんぱく質を吸収しましょう。
たんぱく質は筋肉を作るもとになりますので、効率的に痩せやすい体にするためにも筋肉量を落とさないよう食事で調整してみてください。
調味料なども考える
糖質制限は主食を意識しがちですが、調味料も糖質の一部なので調理の際や食べる時に意識しましょう。たとえばコーヒー。お砂糖をたくさん入れる人は減らす、ミルクはノンファットにするなど。
外食が多い人は、できるだけ揚げ物や塩分が多いものを減らすこともポイントです。マヨネーズを使わない、ドレッシングはノンオイルにするなど、気をつけられるところがいくつかありますので、ぜひ意識してみてください。
食べる順番を変える
糖質制限を成功させるコツとして、食べる順番を変えるテクニックもおすすめです。最初にご飯を食べると血糖値が急上昇し、インスリンが多く分泌されるので、それを避けるためにも最初は水分や野菜からスタート。
次にメインの肉や魚、最後に炭水化物の順番がおすすめです。最後にすることでお腹がいっぱいになり、食べる量をいつもより減らせる可能性もあります。しっかり噛んで消化をよくすることも糖質制限を続けるコツです。
食事前の間食もメリットが期待できる
夕食の時間はお腹が空くので、一気に食べたくなってしまうことも。食欲を安定させるためにも、食事前のちょっとした間食も食べすぎ予防にメリットが期待できます。
たとえばゆで卵やアーモンドなどのナッツ類。栄養価が高く、しかも満腹感があるので糖質制限をしても辛くないでしょう。コップ1杯の水を飲むだけでも多少食欲が抑えられるので、糖質や脂質の少ないものをいくつか考えてみてください。
まとめ
糖質制限は、カロリーが高い夕食で実践すると効果が実感しやすくなります。ダイエットは短期間チャレンジするよりも、長期的に食生活や生活サイクルを変えていくことが成功の秘訣。
ありがたいことに糖質を抑えられる食品も色々と購入できる時代なので、効率的に取り入れてみましょう。
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