お腹痩せはダイエットのきっかけになることのひとつで、ファッションにも影響するため、できるだけ効果のある方法で取り組みたいですよね。肌を出す季節になると余計に目立つぽっこりお腹。
体重を減らすことはできても、お腹の脂肪だけはすぐに減らせないものです。どうすれば理想的なくびれができるのか、お腹周りのダイエットで悩んでいる人は多いですよね。
そこで今回は、毎日意識したいお腹痩せにメリットのある5つのことを詳しくご紹介していきましょう。
食生活の改善
お腹痩せの習慣に大切なのは、毎日の食生活でできるだけ脂肪を落としていくこと。ダイエットの基本は摂取と消費のカロリーバランスなので、食事制限は無理のない程度に取り入れることになります。
糖質を控える
完全に抜く必要はありませんが、食事でアプローチするお腹痩せの習慣は「糖質制限」です。ご飯、パスタ、パン、スイーツなどの糖質は脂肪になりやすく、食べるタイミングによっては太りやすい体質になる可能性も。
ご飯なら1日3回を2回に減らす、炭酸飲料水や甘いお菓子を少し我慢するなどの心がけを始めましょう。
遅い時間の食事を控える
夕食後のおやつ、深夜の食事など、遅い時間の食事はできるだけ控えましょう。お腹痩せの習慣は、なるべく早く食事を済ませること。夜間は活動量が少なく、摂取カロリーがそのまま体に残りやすいため、夕食の時間を早めることで摂取したカロリーを消費しやすくなります。
夜は血糖値が高くなる傾向があり、その状態で脂質や糖質の多いものを食べると脂肪が蓄積されやすくなります。
タンパク質と食物繊維を多く摂る
お腹痩せの食習慣で意識したいのは、「食物繊維」を増やすことです。脂肪燃焼する体は、基礎代謝を高めることがコツ。燃焼しやすい体質作りには、筋肉のもとになるタンパク質が必要です。
脂肪の少ない赤身の肉やささみ肉、豆類などは低カロリーで高タンパク。さらにぽっこりお腹の原因になる便秘を改善するためにも、野菜や海藻の食物繊維を食べる習慣をはじめ、内側からすっきりさせましょう。
体を温めること
お腹痩せの習慣は、冷え性の人が多い女性ならとくに体を冷やさない習慣も取り入れたいことのひとつ。血行改善は体内の巡りをよくするだけでなく、ぽっこりお腹の原因になる内臓脂肪の燃焼にもメリットが期待できます。
湯船に浸かること
バスタイムはシャワーでサッと済ませてしまう人が近年増えていますが、湯船に浸かると血管が拡張し、血の巡りが活発になることが期待できます。すると栄養や酸素がしっかり届きますので、体内の老廃物や疲労物質が排出されやすくなるメリットがあるといわれています。
さらに湯船に浸かると筋肉の緊張が軽減するため、肩こりや疲れもとれやすくなり、ダイエット中のストレス軽減にもつながるでしょう。
冷え性の改善
お腹痩せの習慣は、冷え性を改善することを意識的に始めましょう。ぽっこりお腹は冷えが関係していることもありますので、薄着の人や寝ている時にお腹が出てしまうなど、内臓の冷えも予防が必要です。
体温が1℃上がると基礎代謝量は12%アップするともいわれていますので、体が冷えやすい人は厚着したり靴下を履いたりして意識しましょう。
ふくらはぎをマッサージする
お腹からは少し離れたふくらはぎですが、マッサージすることで第二の心臓と呼ばれるポンプの役目が活性化され、全身の血行改善につながります。また、ふくらはぎはむくみやすい部分で、老廃物が溜まってしまうと基礎代謝も低下しやすくなるので要注意。
お腹痩せの習慣として、寝る前や朝起きた時などにふくらはぎを下から上に向かってマッサージしましょう。
お腹に意識を集中させよう
毎日意識したいことは、ぽっこりお腹の存在。お腹に神経を集中させることで、よりお腹痩せにもメリットが得られます。
四六時中お腹を引き締める
歩く時、電車の吊り革に掴まっている時など、四六時中お腹を引き締めることがぽっこりお腹を撃退するコツです。習慣的にお腹を意識して引き締めることで癖となり、自然と姿勢もよくなります。
パソコンやスマホで長時間悪い姿勢が続くと、お腹の脂肪も溜まりやすくなりますので、お腹痩せを目指していることをいつも思い出して生活しましょう。
ファッションからもアプローチ
ウエストが緩いゴムのパンツなどはとても穿き心地がよいのですが、ぽっこりお腹にはデメリットがあるかもしれません。無理のない程度にウエストに緊張感を持たせ、ベルトやファスナーなどでお腹を引き締めるファッションがおすすめ。
太いベルトもトレンドになっているので、ダイエット効果を狙って取り入れるのもよいかもしれません。また、ウエストを少しきつくしておくと食べすぎ予防効果も得られます。
呼吸法
腹筋が苦手でも続けやすい「ドローイン」は、お腹痩せの習慣にしたい呼吸方法のひとつです。インナーマッスルを鍛え、お腹を引き締める効果がある体幹トレーニング。
ゆっくり息を吸い込みお腹を膨らませたら、ゆっくり息を吐きながらお腹をぺたんこにへこませます。それぞれ5秒を目安にして、ゆっくり呼吸を繰り返しましょう。
マッサージで脂肪燃焼をサポート
ぽっこりお腹には、直接マッサージすることもメリットが期待できます。お腹周りの脂肪はとりにくいものなので、寝る前や入浴後などに習慣として取り入れてみてください。
セルライトを減らすマッサージ
ぽっこりお腹は、セルライトが原因の可能性があります。セルライトは冷えやむくみなども関係しますが、血管から離れた脂肪細胞に老廃物がつき定着しやすいもの。
このセルライトを減らすには、脇腹に両手を置いて内側で交差するようにスライドマッサージしましょう。入浴中など、血行のよい時に行うとより効果的です。
リンパマッサージ
お腹の脂肪は老廃物が蓄積されることも原因なので、流れをよくするためにリンパマッサージも習慣として始めましょう。やり方は、立った状態で上半身を左右にひねりながら、両手で交互に脇腹をさすっていきます。
座る、歩くなど、動きを変えるとさらにお腹周辺のリンパや脂肪にアプローチしやすくなります。
便秘解消にもなるマッサージ
椅子に座った状態で、ぽっこりお腹の脂肪を両手で掴みます。その状態で左右の膝を上げ下げして、5回繰り返したら、掴むお腹の部位を移動して全体的に脂肪や老廃物をほぐしましょう。息を吐きながら膝の上下を行うと、腸にも適度な刺激があり便秘改善になる可能性があります。
エクササイズ
エクササイズは、お腹痩せの習慣としてぜひ始めたいこと。お腹にアプローチするには、次のような方法があります。
腹筋
一番お腹に効き目があるといわれているのは腹筋。やり方によっては腰を痛めることもありますので、運動習慣がない人はとくに慎重に行いたいですね。最初は膝を曲げた状態で脚を家具で押さえるなど、無理のない状態で10回を1セットにして1日3セットから始めましょう。
有酸素運動
お腹をすっきりさせるためには、全身の基礎代謝を高める必要がありますので、汗をかくようなウォーキングやエアロビクス、水泳など、有酸素運動を習慣化しましょう。自宅で歩くだけのステップエクササイズも簡単でおすすめです。
ストレッチ
腹筋が固まっているとなかなか代謝がアップしませんので、お腹のストレッチで筋肉を伸ばしましょう。うつ伏せの状態から両手を床につき、上半身を押し上げるお腹伸ばし。腹直筋が柔軟になりますので、ダイエット中の筋トレとしてもぜひ始めてみてください。
まとめ
お腹痩せは毎日の習慣でアプローチできることが色々とありますので、できるところからぜひチャレンジしてみてください。運動や食生活、そして生活リズムも整えることで、健康的なダイエットが可能になります。
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