ダイエット中は、ヘルシーなお弁当が一番。外食は便利ですが、カロリーが高く栄養バランスも悪くなりがちです。しかし毎日お弁当作りは手間がかかり、結果的にテイクアウトや外食ばかりになってしまうことも。
そこでダイエットを徹底するために手軽に作れるお弁当レシピや、手間が省ける作り置きのコツを詳しくご紹介していきましょう。
ダイエット中のお弁当作りのポイント
ダイエット中のお弁当がおすすめされる理由や、作る際のポイントについて詳しくご説明しましょう。
なぜお弁当がいいのか？
ダイエット中は、摂取カロリーや栄養バランスを意識した食生活が成功の鍵を握っています。外食はカロリーが高いものが多いですし、コストもかかりますので、ダイエット中はできるだけお弁当にしたいところ。
コンビニ弁当やテイクアウト、外食の料理は、塩分や糖分が多く使われており、ダイエットや健康維持には不向きです。お弁当なら味付けも自分でコントロールできることがメリット。
また、カロリーに関してもお弁当なら低カロリーで必要な食材をメインにすることができます。外食やテイクアウトの場合、どうしても油を使った唐揚げなどのお肉がメインになったり、パスタやおにぎりなどの炭水化物だけになったりすることも。その点お弁当は食材から調味料、調理方法まで選べるのでダイエットに最適です。
おすすめの食材について
ダイエット中におすすめの食材は、野菜がまず挙げられます。デトックスの意味も込めて、体内からすっきりさせるには食物繊維が欠かせませんので、キャベツやブロッコリーなどがよいでしょう。
他にもコンニャクや乾燥キクラゲなども食物繊維が多いので、おかずとして取り入れたい食材です。食事制限をやりすぎてエネルギー不足になるのは困りますので、ダイエット中のお弁当にはお肉も必要。
タンパク質は筋肉のもとになりますので、脂質の少ない鶏のささみ肉や胸肉がおすすめです。人間の体に必要な三大栄養素は「タンパク質・脂質・炭水化物」。
これらの代謝に必要なものがビタミンB群です。効率的に栄養を摂取するためにも、ビタミンB群の豚レバー、ひれ肉、鶏レバーなどが女性の鉄分補給としてもおすすめです。
そしてお弁当と一緒にドリンクも意識したいもので、ダイエットのためには炭酸飲料などの糖質の多いものはやめて、ミネラルウォーター、お茶、健康茶などを取り入れるとよいでしょう。
割合について
お弁当の割合は「3・2・1弁当法」がおすすめです。これは、お弁当箱の1食において主食が3、主菜が2、副菜が1の割合であることを指すものです。一例として、ご飯を3割程度、肉や魚が2割、野菜が1割。
カロリーが多くなりやすい主菜は高タンパクで低カロリーのものを使い、副菜は食物繊維でお腹が膨らむように海藻類やキノコ、野菜で嵩増ししましょう。
ダイエット中のお弁当レシピ
ダイエット中におすすめのお弁当レシピをご紹介します。いつものお弁当から置き換える食材や調理方法を見直すだけでとてもヘルシーになるでしょう。
玄米ご飯や雑穀米の作り置き
ダイエット中は、白米よりも栄養価が高く食物繊維の多い玄米や雑穀米がおすすめ。毎回炊飯器で炊く手間を省くためにはまとめて炊き、すぐ使えるように茶碗1杯分に小分けして、タッパーやジップロックで冷凍保存しましょう。
ちなみにカロリーは玄米150gで約248kcal、雑穀米150gで約244kcalです。低GIで知られている玄米は血糖値の上昇を抑える効果が期待され、しかも便秘改善にもメリットをもたらしてくれる可能性があるため、積極的に活用したい食材です。
ささみ肉の梅風味
ダイエット中のお弁当の主菜は、脂質の少ないタンパク質がおすすめなので、食べ応えのあるささみや胸肉を使ったメニューにしてみましょう。味付けは塩分過多にならないよう梅干しで調整。ささみ肉は油を使わず、蒸すか茹でて加熱しておきます。
食べやすいサイズにカットにして梅干しをつぶしたもの、またはポン酢を少し合わせたもので味付け。お弁当箱に詰める時にシソをトッピングするとさっぱりと食べられます。
たくさん作り、1食分を小分けして冷凍保存しておきましょう。材料は5食分くらいを目安の量にしてみてくださいね。
オートミールのパンケーキ
ダイエット中のお弁当は、飽きないよう主菜も工夫したいですね。食物繊維と質のよいタンパク質で人気があるオートミールは、ビタミンのバランスもよく満腹感もあるので、ダイエット中のお弁当におすすめ。
そのままオートミールで食べるのは手間がありますので、オートミールを粉にしたものを使いパンケーキにしましょう。市販のホットケーキミックスにオートミールを混ぜて焼いたものをご飯やパスタ、パンの代わりに食べるという方法があります。焼いたものは冷凍保存が可能です。
豚肉とコンニャクの混ぜご飯
1品料理のお弁当で手軽に済ませたい時は、混ぜご飯が便利。疲労回復にもよい豚肉は、コマ切れとニンジン、シイタケ、そしてカロリー調整と嵩増しができるコンニャクかシラタキをカットしたものを一緒に煮込んでおきましょう。
炊飯器で炊いた白米に混ぜご飯の具を混ぜて出来上がり。具材にはカロリーの少ない野菜や脂質の少ない肉、タンパク質の多い豆類などがおすすめです。
シラタキやコンニャクを多めにすると低カロリーになります。タッパーに入れて冷凍保存すれば、前夜に冷蔵に移して朝はそのまま持って出勤することができます。
食感がいい鶏つくね
冷凍保存ができる便利なおかずなら、レンコンが入ったシャキッとした食感の鶏つくね。鶏ひき肉と湯がいてみじん切りにしたレンコンをよく混ぜ、つなぎに片栗粉、溶き卵を入れて、小さいハンバーグ型にしたものをオーブントースターで焼いて完成です。
ショウガを入れるとさらに健康的でおすすめです。味付けはつくねに塩・コショウでもよいですし、ノンオイルドレッシングをかけて召し上がる方法もおすすめです。
野菜たっぷりダイエットスープ
スープジャーがあるなら、ダイエット中のお弁当は野菜たっぷりスープがおすすめです。キャベツ、玉ネギ、ニンジン、キノコ、シラタキ、鶏肉やソーセージ、豆など、ダイエット向けの食材をたっぷり入れて作りましょう。
スープは低カロリーで、水分によりお腹もいっぱいに。加熱した野菜は量をたくさん食べられるので、ビタミンや食物繊維の補給にもおすすめです。付け合わせに全粒粉のパンのスライスがあれば、ヘルシーなランチの出来上がり。鍋で作り置きしたものは、冷蔵庫で2日ほど保存が可能です。
お弁当の作り置きのコツについて
ダイエット中はお弁当があらゆる意味で安心ですが、上手に衛生的に作り置きするためにも大事なポイントを理解しておきましょう。
酢を使う
冷凍保存する場合でも、防腐効果が期待できる酢は作り置きにおすすめの調味料です。酢はアルカリ性なので、油っぽいものや肉類が好きな人におすすめ。レモン汁も体内に入ってからはアルカリ性として作用するため、肉料理の作り置きの際には甘酸っぱい風味にすることもよいかもしれません。
保存容器は清潔なものを使う
作り置きの目安は1週間分。すぐに消費できない量だと、冷凍保存でもよい状態が維持できない可能性がありますので、毎週作る感覚がおすすめです。
その際、保存する容器は道具を綺麗にして使うこと。1週間分のお弁当をタッパーに入れて冷凍する場合も、綺麗に洗って乾燥させたものを使いましょう。水滴や汚れは雑菌が繁殖する原因なので、梅雨時期はとくに注意が必要です。
まとめ
ダイエット中のお弁当は、作り置きができる献立が色々とありますので、食事のストレスを軽減しながらダイエットに集中したいですね。ヘルシーな夕飯の日は残りをお弁当用にするなど、ちょっとした工夫やアイデアでダイエット向けのお弁当が作れます。どうしても外食したい際は、できるだけカロリーや食材を意識して上手に取り入れましょう。
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